ベンチプレスは何kgから？初心者の重量設定とフォームの基本

初心者の重量は「正しく10回できる重さ」

ベンチプレスのスタート重量は、「正しいフォームで10回できる重さ」が基準です。男性ならまずバーだけ（20kg）、女性なら10kg前後のバーやダンベルから始めるのが安全です。

「軽すぎる」と感じても、最初の2〜3回は肩甲骨の使い方とバーの軌道を覚えることに集中してください。重さを追うのは、フォームが固まってからで十分です。

最初に覚えるべきフォームの基本

肩甲骨を「寄せて下げる」

初心者がやりがちなのが、肩をすくめたまま挙げてしまうことです。これは肩のケガの典型パターン。肩甲骨を寄せて下げ、胸を張った姿勢を作る。ベンチプレスはここから始まります。

バーは「みぞおちの上」に下ろす

バーを鎖骨の近くに下ろすと肩を痛めやすくなります。みぞおちのやや上あたりに、ゆっくりコントロールして下ろすのが基本です。下ろすときに2秒かける意識を持つと、フォームが安定します。

重量を伸ばすコツ

重量を伸ばすコツは、毎回限界に挑戦しないことです。8〜10回を3セット、余裕を持って終えられたら次回2.5kg足す。この地道な漸進（ぜんしん）が、3ヶ月後に一番伸びている方法です。焦って重さを上げると、フォームが崩れて停滞します。

当スタジオではプロ野球選手のウェイトトレーニングも指導していますが、プロも初心者も原則は同じ。「フォームが先、重量は後」です。

まとめ

ベンチプレスの初心者は、数字ではなく「正しく10回できる重さ」から。肩甲骨を寄せて下げ、みぞおちの上にコントロールして下ろす。これが基本です。自己流が不安な方は、一度フォームチェックに来てください。最初にフォームを固めるのが、伸びる一番の近道です。