トレーニングの効果を最も左右する栄養素が、タンパク質です。「体重×何グラム摂ればいい？」「プロテインは必要？」。よく聞かれるこの疑問に、目的別の目安と、無理なく続ける摂り方でお答えします。どれだけトレーニングを頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ身体は変わりません。
なぜタンパク質が大事なのか
筋肉も、肌も、髪も、内臓も、その材料はタンパク質です。トレーニングで筋肉に刺激を入れても、その後に十分なタンパク質がなければ、身体は「修理する材料がない」状態になります。これでは、せっかくのトレーニングが活きません。
ダイエット中の方にとっても重要です。タンパク質が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、結果として代謝が落ちて痩せにくくなります。
1日に必要なタンパク質の目安
目安はシンプルです。健康維持なら体重×1.0g、筋肉をつけたいなら体重×1.5〜2.0g。体重60kgの方なら、1日90〜120gが目標になります。
- 健康維持・ダイエット：体重 × 1.0〜1.2g
- 筋肉を増やしたい：体重 × 1.5〜2.0g
- 本格的なアスリート：体重 × 2.0g前後
食事だけで摂るのは意外と大変
ただ、これを食事だけで摂るのは案外大変です。鶏むね肉100gでタンパク質は約22g。1日に4〜5回、タンパク質源を意識して食べる必要があります。
コツは「毎食に手のひら1枚分のタンパク質源を置く」こと。肉・魚・卵・大豆・乳製品、何でも構いません。完璧な計算より、続けられる習慣のほうがずっと強いです。
おすすめのタンパク質源
- 鶏むね肉・ささみ（高タンパク・低脂質の定番）
- 卵（1個でタンパク質約6g・手軽）
- 魚（青魚は良質な脂も摂れる）
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- ギリシャヨーグルト（間食にも）
プロテインは「飲むタンパク質」
プロテイン（粉末）は魔法の粉ではなく、ただの「飲むタンパク質」です。食事で足りない分を補う道具として使えば十分。トレーニング後と朝食時が、使いやすいタイミングです。
まとめ
タンパク質は、健康維持なら体重×1.0g、筋肉をつけたいなら×1.5〜2.0g。毎食に手のひら1枚分を置き、足りない分はプロテインで補う。完璧より継続です。「何を食べればいいか分からない」を卒業したい方は、体験時にぜひ食事のこともご相談ください。トレーニングと食事をセットで設計するのが、一番の近道です。
